Vejetaryen ve Vegan Beslenme

Vejetaryen diyeti, belirli hayvansal gıdaları ortadan kaldıran çeşitli beslenme biçimleri için genel bir terimdir. En yaygın olanı ovo-lakto-vejetaryen diyetidir. Yumurta (ovo) ve süt ürünleri (lakto) hayvansal gıdalarda tüketilir, ancak et ve balık yoktur. Vegan diyetinde hayvansal gıdalar hiç bir şekilde yenmez.

Vejetaryen Beslenme

Bir ovo-lakto-vejetaryen besleme bebekler ve küçük çocuklar için de mümkündür. Ancak et ve balık yolu ile sağlanan besin değerlerini bir şekil de alınması gerekir. Bu özellikle B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri ve demir için geçerlidir. Gerekli besinlerin alınması için beslenmenize bazı katkılar yapmalısınız. Vitamin eksikliğini gidermek için beslenmenize eklemeniz gereken ip uçlarını sizler için araştırdık. Bakalım neler yapmak gerekiyormuş.

• B12 vitamini ihtiyacını karşılamak için, üç porsiyon süt ürünü ve nadiren yumurta tüketimi genellikle yeterlidir.
• Bitkisel omega-3 yağ asitleri günlük olarak tüketilmelidir. Bunlar kolza yağı, keten tohumu yağı veya fındık yağında bulunur. Bu yağları tercihen soğuk mutfakta kullanın veya pişirdikten sonra bitmiş yemeğe ekleyin. Çünkü yüksek sıcaklıklarda yağ asitleri yok edilebilir. Algler ayrıca omega-3 yağ asitleri içerir, ancak bebekler ve küçük çocuklar için uygun değildir. Yarı ve ağır metaller ve büyük miktarlarda iyot içerebilirler.
• C vitamini aynı anda alınırsa, örneğin biraz meyve suyu ile yulaf lapası veya mercimek, patates, acı biber veya brokoli içeren bir yemek varsa, vücuttaki demirin emilimi artar. Yumurtalar aynı zamanda iyi demir kaynaklarıdır.
• Et ve balıklara yüksek protein alternatifleri yumurta, baklagiller ve tofu veya soya ürünleridir. 

Vegan Beslenme

Vegan beslenme çeşidi yetişkinler için uygun olan bir programdır. Bebekler ve küçük çocuklar için vegan beslenme önerilmemektedir. Büyüme ve gelişme için yeterli enerjiye, proteinlere ve diğer önemli besin maddelerine ihtiyaç duyarlar. Bu ihtiyaç en iyi bitkisel ve hayvansal gıdalarla karşılanabilir. Çocuk ne kadar küçükse, besin eksikliği o kadar gelişir. Vegan beslenme için genel önerilere ek olarak uyulması gereken bir kaç husus vardır ve bunlara dikkat edilmelidir.

• Vegan beslenme tercih ederseniz düzenli olarak doktor kontrollerine gitmelisiniz.
• Tamamlayıcı gıdaları aldığınızdan emin olduğunuzda B12 vitaminine ihtiyacınız olacaktır. Demir, iyot, kalsiyum veya diğer besin maddeleri içeren takviyeler de almanız gerekir.
• Hindistan cevizi veya öğütülmüş fındık, baklagiller, tahıl gevreği veya yağlar şeklinde beslenmelisiniz. Bu beslenme düzenin de yeterli enerjiye sahip olmalısınız. Pişmiş sebzeleri çiğ olanlara tercih edebilirsiniz.
• Protein alımı, vegan besleme düzenin de daha yüksek olmalıdır. Protein alımını bitkisel proteinlerden, baklagillerden ve tahıllardan karşılayabilirsiniz. Böylece tüm amino asitleri (proteinlerin yapı taşları) yeterli miktar da almış olursunuz.
• Değerli besinlere ek olarak, bitki bazlı gıdalar da istenmeyen maddeler içerir. Bunlar, bağırsaktaki besin maddelerinin emilimini engelleyebilir veya hormon benzeri etkilere sahip olabilir. Bu risk, en çeşitli gıdaları seçerek azaltılabilir.
• Mümkünse, işlenmemiş yiyecek kullanın. İşlenmiş gıdalar genellikle çok fazla yağ, şeker, tuz veya diğer maddeler içerir. Bu hem vegan ürünler hem de vegan olmayan ürünler için geçerlidir.

Beslenmenizin yanında sağlıklı tatlılar da yemek isterseniz Sağlıklı Tatlılar yazımızı inceleyebilirsiniz.