Antrenman Sonrası Beslenme

Antrenman ile beslenme sporun olmazsa olmazıdır. Antrenman sonrası beslenme; hem yapılan egzersizden istediğimiz sonuçları elde edebilmek için, hemde egzersiz performansımızın artması konusunda önemli bir yere sahiptir. Spor sırasında kaslarımız, enerji kaynağı olarak glikojeni kullanır. Bu da kaslarda glikojenin tükenmesine neden olur. Bunun yanı sıra kaslardaki bazı proteinler de antrenman esnasında parçalanır ve zarar görmeye başlar.

Spordan Sonra Beslenmenin Amaçları

• Kas yıkımının azaltılması,
• Protein sentezinin arttırılması,
• Azalan glikojen depolarının tekrardan doldurulması,
• Su ve mineral kaybının yerine koyulması,
  olarak sıralanabilir.

Egzersiz sonrası vücut onarım sürecini olumlu bir şekilde tamamlamak için kaslar bazı besinlere ihtiyaç duyar. İhtiyaçların antrenman sonrasında hemen karşılanmaması sonucunda oluşabilecek durumlar aşağıda ki gibidir.

• Kas yıkımında artmalar,
• Protein sentezinde az artış veya artmamış,
• Yavaş toparlanma gibi durumlar yaşanabilir.

Antrenman Sonrası Karbonhidrat

Egzersiz esnasında kaslar; antrenman süresince enerjiyi ortaya çıkarmak için glikojen depolarını yoğun bir şekilde kullanır. Bu depoların tekrardan doldurulması bir sonraki antrenman sırasında gösterilen performansı direk etkiler.

Antrenman sonrası, diyet yapıyorsanız kg başına 0.4 gr, eğer kg almaya çalışıyorsanız kg başına 1 gram karbonhidrat almalısınız.

Antrenman Sonrası Protein

Antrenmandan sonra protein alımı kg başına 0.3 ile 0.8 gr arası kullanabilirsiniz. Yapılan araştırmalara göre egzersiz sonrası tüketilen yüksek miktar proteinin kaslarınızın yıkımını engellediğini ve kas gelişimini yükselttiğini göstermektedir.

Antrenman Sonrası Yağ

Antrenman performansına doğrudan etkisi olmasa da; günlük hayatımız da sağlıklı yağlara kesinlikle yer vermeliyiz. Çünkü yağ alımının metabolizmamız için önemi oldukça büyüktür. Yeterli miktar yağ almazsak, yağ da yakamayız, dolayısıyla metabolizmamız düzgün çalışmaz. Sindirim ve boşaltım sistemi rahatsızlıkları yaşarız. Bu yüzden yağ alımını normal düzeyde tutmak şartıyla rahat bir şekilde tüketebiliriz.

Antrenman Esnası ve Sonrası Su

Antrenman esnasında kaybettiğimiz suyu yeniden yerine koyarken bir miktar sodyum (tuz) da almamız çok önemlidir. Çünkü terleme esnasında vücuttan su ile birlikte sodyum (tuz) da kaybederiz. Yeterli miktarda su içtiğimizi anlamamız için en basit yöntemimiz idrar rengimizi takip etmek olacaktır. Açık sarı renk idrar yeterli su içtiğimizi gösterir. Ama koyu sarı rengi gibiyse daha çok su içmemiz gerekiyor demektir. Sporcuların önerilen su alımı antrenman esnasında vücut ağırlığı kg başına 13 ml, antrenmandan sonra da kg başına 4 ml olmalıdır.