En İyi Sırt Egzersizleri
01/01/2021
Konu İçeriği
Latissimus dorsi (büyük sırt kası) vücudumuzu geniş gösteren en önemli kaslardan bir tanesidir. Omzu vücudun arkasına doğru geçirerek sırt kaslarını çalıştırır. Bu kasın vücudumuzda bir çok görevi vardır. En büyük fonksiyonu dik duruşumuzu sağlamasıdır. Günlük hayatınızdaki işlerinizi yaparken bile güçlü bir sırt kası size her zaman yardımcı olacaktır. Ama maalesef bir çok insan sırttaki kasların sadece kanat kasından ibaret olduğunu düşünüyor. Tabi durum böyle olunca dik durmakla kalmıyor insanlarda kasıntılı yürüme şekli görebiliyoruz yani sanki uçacaklar, ama siz bunu yapmayın.
Sırt kasının öneminden bahsettiğimize göre egzersizlere geçebiliriz.
Sırt Kası Egzersizleri
- Deadlift ve varyasyonları (snatch grip deadlift veya rackpull dizden yukarı kaldırış) vs.
- Pull up varyasyonları (hammer grip chin-up pull up) vs.
- Pulldown varyasyonları (reverse close grip v-bar single arm) vs.
- Row çeşitleri (one arm dumbell barbell t-bar) vs.
Bu çekiş hareketlerini yaparken sadece sırt bölümü değil birden fazla kas grupları aktif çalışır. Bunlar trapezius(trapez), biceps(kol), deltoids(omuz), leg(bacak), neck(bel) vs gibi kaslardır.
Sırt Egzersizlerinin Yapılış Teknikleri
Pull down
Latissimus dorsi kasına odaklı çalışır. Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken şeyler arkaya fazla yatıp hareketi dikey çekişten neredeyse yatay çekişe getirmeniz.
Deadlift
Hamstring, gluteus maximus, latissimus dorsi, erector spaine, trapezius odaklı çalışır. Bar vücudunuzdan uzak olmasın ve kesinlikle doğru formu doğru tekniği oturtana kadar ağırlıkları gereksiz arttırmayalım. Belinize çok büyük acılar verirsiniz.
Pull up
Latissimus dorsi odaklı çalışır. Hareketi yaparken kendinizi kasmayın lütfen, temiz az ve öz tekrarlar tam inelim ve tam çekelim.
Row
Latissimus dorsi odaklı çalışır. Barbell ile çalışacak olursanız daha önce yapmadıysanız ufak ağırlıklarla önce tekniği geliştirin, formu oturttuktan sonra kontrollü ağırlık artışı yapabilirsiniz.
Unutmayın çalıştırdığınız her bölgeyi hissedelim ve aynı zamanda bitiş noktasında o bölgeyi sıkalım.
Sırt Çalışırken Yapılan Hatalar
1- Yanlış Form: Bir çok harekette bozuk form uyguladığınızda hem o kası iyi çalıştıramıyorsunuz hemde sakatlık maalesef kaçınılmaz oluyor.
2- Fazla Hareket: Genelde bunu spora yeni başlamış insanlar yapar, ne kadar çok çalışırsa o kadar gelişeceğini düşünürler.
3- Ağırlık Seçimi: Salonlarda bir diğer gördüğümüz şey ise 2-3 kişi birbirleriyle yarış yapar gibi güç gösterisi sergiler ve egzersiz saçma sapan bir hal alır. Sloganımız egoyu bırak hareketi doğru yap ve hisset olmalı.
4- Bilek Bükme: Hareketi yaparken insanlar farkında olmadan zorlandığı kısımda, bitiş noktasında, bileği içeri rotasyon yapar yani çevirir buda ilerleyen tekrarlarda bileğinizi şişirir ve hareketten verim alamazsınız. Yani siz aslında sırt değil güzel bir bilek kası çalışmış olursunuz.
Önemli hususlardan biri ise sırt kaslarımızı çalıştırırken hangi hareket hangi kasımızı daha aktif çalıştırır? Bunları bildiğimiz zaman sırt kaslarımızı daha iyi geliştirebilir,eksiklerimize yönelik bilinçli çalışabiliriz.
Gerçektende etkili bir antremamn şekline benziyor. İlk sırt programında denicem
Sırt gerçekten önemli bir nokta inanın duruşunu şeklini yürüyüüşünü değiştiriyor. Teşekkürler bilgilendirme için
Hocam sizden kol antrenmanı için de bir yazı bekliyorum
Sırt antrenmanlarına çok önem veriyorum sürekli farklılıklar yapmaya çalışıyorum. Bu yazınızdaki önerilerinizi dikkate alıcam. Bence erkekte en önemli Görseliği ortaya koyan sırt kaslarıdır. Duruşu ve şekli ortaya çıkartıyor. Bence herkezin bu konuya dikkat çekmesi lazım
karın egzersizi ile ilgili yazınızı daha önce okumuş uygulamış beğenmiştim. Bir sonraki antrenmanda da bu yazınızı uygulucam teşekkürler
Hocam yazılarınıza video çekerseniz çk makbule geçer. Görsel olarak görerek uygulamak ve hareketlerin püf noktalarını anlatarak bir video 10 numara olur
Hocam sırt konusunda birkaç etkili program da ele alırmısınız? Gerçekten sırt rogramını uyguladım ve inanılmaz güzel pump aldım teşekkürler elinize emeğinize sağlık
Mutlaka denemek istediğim bi program olmuş. Hocam aslında yazıların yanında birde videolar ekliyebilseydiniz daha anlaşılır daha güzel olurdu. Yinede teşekkürler iyi çalışmalar
Program için teşekkürler. Bu PT hocasıyım diye gezenlerin çoğu bu bilgileri aktaramıyor. Bu sporu yapanlar az buçuk spor geçmişleri varsa mümkün mertebe bu şekil araştırmalar sonucu bu kaynakları okuyup güzel noktalara gelebilirler.
Hocam sırta çekişlerde bi ara ağrım vardı fakat son zamanda kaslarımın gelişiminden dolayıdır diye düşünüyorum ağrım geçti. Yinede bir doktor kontrolüne gitmem gerekir mi ?
Etkili bir antrenman programına benziyor. Yaklaşık olarak 1.5 senedir fitness la uğraşıyorum ve şunu anladım ki yazınızdada belirtiyorsunuz. Bi hareketi yaparken yapılışı çok önemli. Bilinçsiz bir şekilde yapılan hareketin yaradan çok zararı oluyor. Boşa zaman kaybı
Son 2 aydır korona vakaları düşüktü diye spor salonuna gidiyordum ama tekrardan evde spor yapmaya başlıcam. Evde yapabileceğim bir program hakkına da yazı yazarmısınız lütfen. İyi günler dilerim
Bu pandemi bitmicek evde yapılıcak egzersizlere yönelelim hocam. Siteyi takip ediyorum eve uygun program bekliyorum
Sırt kaslarım nedense gelişmiyor. Bi arkadaşım yanlış çalışıyorsun dedi. Aslında salondaki hocanın gösterdiği şekilde çalışıyorum. Video lu anlatımlar olsa çok daha iyi olurdu
Daha önce göğüs hareketleri ile ilgili yazınızı dikkate alıp çalışmalarımı o doğrultuda yapmıştım ve etkisini gördüm teşekkürler hocam. İnşallah sırtta da aynı etkiyi görürüm kolay gelsin yazıların devamını bekliyorum