Evde Yapılabilecek Egzersizler

Evde spor yapmak bazen kolay bazen de sıkıcı olabiliyor. Ama bir şeyleri değiştirmek istiyorsak pes etmeyip sonuna kadar çabalamalıyız. Kendinizde gelişme gördüğünüz andan itibaren bu sizin için en keyifli dakikalar olacaktır. Burada size ekipmansız en iyi sonuç alacağınız egzersizlerden bahsedeceğim. Bu egzersizler başlangıç, orta ve ileri seviyedeki herkesi kapsıyor. Amacımız tabi ki yağ yakıp kas yapmak olacak. O halde aşağıya bir bakalım.

Evde En Etkili Ekipmansız Egzersizler

• squat
• lunges
• hip bridge
• burpees
• plank
• push up
• neck curl
• mountain climbers

Bu egzersizlerle yapabileceğiniz örnek iki antrenman programı aşağıya yazdım.

Egzersizlere başlamadan önce mobilite ve esneklik ile ilgili yazmış olduğum konuyu inceleyip, ısınma için 10-15 dakika zaman ayıralım ki hem daha verimli bir sonuç alalım hemde hareket etme kabiliyetimizi arttıralım.

Birinci Program

Hareketleri art arda yapın. Beşinci hareketten sonra 1dk dinlenip başa dönün ve ikinci sete başlayın. (Toplam set sayısı “3“) ;

1– purpees 30 saniye (30 saniye dinlenme)

2- plank 30 saniye (30 saniye dinlenme)

3- şınav 30 saniye (30 saniye dinlenme)

4- side plank 30 saniye (30 saniye dinlenme)

5- hip bridge 30 saniye (1 dakika dinlenme)

İkinci Program

Her Bir Hareket 3 set olacak şekilde;

1- squat 10 tekrar

2- plank 30 saniye

3- şınav 10 tekrar

4- prone cobra 10 saniye

side plank 20 saniye

lunge 10 tekrar

NOT: Hareket süreleri ve tekrar sayıları sizin seviyenize göre değişebilir. Siz kendi seviyenize göre yükseltebilir veya azaltabilirsiniz.

Elbette ekipmansız daha bir çok varyasyonlar çalışabiliriz. Bu sadece bir örnek antrenman programıdır. Eğer bu programı yapacak olursanız birinci programdan sonra bir gün vücudunuzu dinlendirin. Kasların toparlanmasına izin vermeliyiz bir sonraki antrenmana yorgun ve ağrılı bir şekilde çıkmayalım. Dinlenmeden sonraki gün ikinci programa başlayabiliriz.

Şimdiden kolay gelsin..