Kol Kası Nasıl Yapılır ?

Spora başlayan veya başlamayı düşünen herkes özellikle erkekler öncelikle güçlü ve estetik görüntülü kol kaslarına sahip olmak ister. Tabi bu bunu oluşturabilmek için pek çok yanlış yöntem yapılmaktadır. Öncelikle spora başlamadan önce ya profesyonel bir bilir kişi tarafından yardım alınmalıdır veya iyi bir araştırma ile bu sürece başlanmalıdır. Bu nokta çok önemlidir. Çünkü ne yazık ki bilinçsiz bir şekilde bu spora başlamak ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Ben şimdi size bu yazımda ;

• Güçlü ve hacimli kol kasları nasıl yapılır,
• Kol Kaslarımızı Tanıyalım,
• Biceps İçin En İyi Egzersizler,
• Triceps İçin En İyi Egzersizler,
• Kol Kası Çalışırken Yapılan Yanlışlar hakında bilgiler vereceğim.

Güçlü ve Hacimli Kol Kasları Nasıl Yapılır?

Öncelikle güçlü ve büyük kol kasları için ciddi sıkı bir çalışma gereklidir. Kol kaslarımızı yaptığımız birçok egzersiz ler esnasında zaten kullanmaktayız. Bu yüzden daha güçlü ve hacimli hala gelmelerini istiyorsak onları şaşırtacak şekilde çalıştırmalıyız ki daha iyi bir sonuç elde edelim. Bunun yanında antrenman programınızı doğru bir şekilde hazırlamak da çok önemlidir. Programda seçeceğiniz hareketlerin doğru olmasına dikkat edin. Bu bir çok sporcunun yanlış yaptığı konudur. Yanlış hareketlerle geliştirmek istediğiniz bölgeyi geliştiremeyeceğiniz gibi sakatlanma riskiniz de oluşabilir. Dikkat edilmesi ve önerdiğim bir diğer konu ise kol kasları küçük kas grubu olduklarından haftada 2 gün çalıştırmak daha iyi sonuçlar ortaya çıkartacaktır.

Kol Kaslarımızı Tanıyalım

Biceps (pazu): Bu kasımız uzun ve kısa baştan oluşmaktadır ve bunun yanında birde ön kol ile bağlantılıdır.

Ön Kol: Brachialis, Brachioradialis kaslarından oluşmaktadır.

Triceps: Arka kol diye de adlandırılan bu kasımız 4 başlıktan oluşmaktadır. Bunlara uzun baş, kısa baş, orta baş ve yanal baş denmektedir.

Antrenmanlar esnasında kaslarımızın yukarıda bahsettiğim bölümlerini, yapacağımız hareketin ağırlık tutuş şekline ve kendi vücut duruşumuza göre daha etkili çalıştırabiliriz. Tabi hareketi yaparken genel olarak kasların tamamı çalışacaktır ama o bölümler tutuş ve duruşumuzdan dolayı daha çok gerileceği için daha fazla yük altında olacaklardır ve buda gelişimlerine doğru orantı sağlayacaktır.

Biceps (Pazu) İçin En İyi Hareketler

• Barbell Curl (Geniş Tutuş): Bu hareket biceps kasımızın kısa baş daha etkili çalıştırmaktadır. (short head)
• Hammer Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
• Dumbell İncline Curl: Bu hareket biceps kasımızın uzun baş daha etkili çalıştırmaktadır. (long head)
• Concentration Curl: Bu hareket biceps kasımızın uzun baş) daha etkili çalıştırmaktadır. (long head)
• Barbell Reverse Curl: Brachialis, Brachioradialis (Ön kol)
• Preacher Curl (Geniş Tutuş): Bu hareket biceps kasımızın kısa baş daha etkili çalıştırmaktadır. (short head)
• Preacher Curl (Dar Tutuş): Bu hareket biceps kasımızın uzun baş daha etkili çalıştırmaktadır. (long head)

Triceps (Arka Kol) İçin En İyi Egzersizler

• Ağırlıklı Dips : Bu hareket triceps kasımızın tüm başlarını çalıştırmaktadır.
• Dumbell Kickback: Bu harekette triceps kasımızın yanal ve orta baş bölümü daha etkili çalışmaktadır. (lateral head, medium head)
• Close Grip Bench Press: Bu hareket triceps kasımızın tüm başlarını çalıştırmaktadır.
• Lying Barbell Triceps Extensions: Bu harekette triceps kasımızın uzun baş bölümü daha etkili çalışmaktadır. (long head)
• Rope Pussdown: Bu harekette triceps kasımızın yanal ve orta baş bölümü daha etkili çalışmaktadır. (lateral head, medium head)

Kol Kası Çalışırken Yapılan Yanlışlar

En başta yapılan yanlışlardan bir tanesi yanlış egzersiz formudur. Bunun oluşumundaki en büyük etken ise sürekli daha ağır kaldırma isteğidir. Bunun önüne geçebilmek için mutlaka formunuzu bozmadan kaldırabileceğiniz ağırlığı analiz etmeniz gerekmektedir.

İkinci bir husus da yapılan hareketlerin set ve tekrar sayılarıdır. Çok set çok hareket daha çok kas demek değildir. Kol kasları küçük olduğundan en fazla 3 hareket 3 set şeklinde çalışmanız daha yararlı olacaktır.

Üçüncü konu ise yazımın başında da değinmiştim yanlış egzersiz seçimleri. Genelde egzersizlere sosyal medyadan bu konuda kariyer yapmış insanların idmanlarına bakarak seçiliyor. Fakat burada önemli bir nokta var. Bu sporcuların geçmişi ve alt yapısı zaten oturmuş durumda ve farklı teknikler deniyor olabilirler. Bu teknikler sizin yapabileceğiniz veya size çok fazla etki etmeyecek teknikler olabilir. Sonuçta ünlü vücutçular bu işin daha çok eğlencesinde oluyorlar.

Son olarak da egzersiz hızına değinmek istiyorum. Egzersizleri yaparken kilo ile orantılı olarak ne kadar çok hissederseniz o kadar verim alırsınız yani yüksek kilo ile hareketi hızlı yapmaktansa daha az kilo ile hissederek yapmanız sizi doğru gelişime götürecektir. Nefes alıp verme de bu konuda çok önemlidir. Harekette zorlanırken nefes verilir negatif de ise nefes alınır.

Daha etkili ve bilinçli spor yapmak için Spor kategorimizdeki diğer konuları inceleye bilirsiniz.