Daha Çok Kas İçin Beslenme Tüyosu

Kendinize koyduğunuz hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart.

Beslenme dediğimiz oldukça karmaşık bir durum aslında. Korbonhidratlar, mineraller, yağlar, bir de öğün zamanlaması, kreatin ve egzotik takviye derken insanın aklı karışabiliyor. Öyleyse gelin bunları başlıklar altında toplayalım.

1.Proteini Biraz Kısın;

Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90 kilo ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir.

2.Karbonhidratları Kompleks Seçin;

Kompleks karbonhidratlar kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlara göre daha uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5 gram kadar ve ağırlıkla sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.

3.Yağınızı Bilin;

Özellikle tekli doymamış olmak üzere doymamış yağ içeren gıdalar fiziklerine düşkün insanlar için daha iyidir. Balık ve keten tohumu yağında bulunan omega-3 yağ asitleri kas dokusu inşası için uygun hormonal bir ortam oluşumunda çok önemlidir. Zeytin avokado, kuruyemiş, çekirdekte bulunan diğer doymamış yağlar da birçok kas dostu artı sağlar. Zayıflamaya çalışmadığınız zamanlarda günlük beslenmenizin %15-20 si yağ olsun.

4.Yemek Yaparken Yağa Dikkat Edin;

Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.

5.Kalorileri Sayın;

İster irileşmeye ister incelmeye çalışın hiç fark etmez. İşin ucunu kaçırmamak için kalorilerinizi sayın ki aldığınız kalori artışı aşırı olmasın. Kalori seviyeniz ne olursa olsun, bu sayıya 350-500 kalori ekleyin. Ayrıca her ay kendinizi tartıp çok fazla kilo almanıza yada vermenize göre 100 kalori (karbonhidrattan) ekleyin ya da eksiltin.

6.Yediğinizi Tartın;

Makrolarınızı kontrol altında tutmak için yemeklerinizi evde tartın. Mesela 2 yemek kaşığı (20 gram) fıstık ezmesinde 190 kalori ve 16 gram yağ vardır. Eğer tartmazsanız bir kaşık daha yer ve fazladan 100 kalori daha almış olursunuz. Çok fazla görünmüyor olabilir ama o küçük eklentiler zamanla gelişiminizi sarsarak özellikle de istemediğiniz bölgelerde fazla yağlanmaya yol açabilir.

7. Su İçin;

Düzenli su içimi besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlar.

8.Yumurtayı Akıllı Tüketin;

Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece beyaz akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demektir.

9.Whey Protein Kullanın;

Özellikle bulking yaparken whey sayesinde vücudunuza neredeyse sıfır yağ ile 25-30 gram protein alabiliyorsunuz. Ayrıca çoklu bir analiz raporuna göre, direnç antremanları protein ile desteklendiğinde kas boyutu ve kuvvetinde artış yaşanır.

10.Antioksidan Alın;

Antioksidanlar yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında meydana gelen serbest radikalleri kısıtlayarak kas kaybının engellenmesine yardımcı olabiliyorlar.