15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik Diyet (Keto Diyeti) Nedir?

Ketojenik diyet veya diğer adıyla Keto diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat içeren gıdalar yerine enerji veren yağlı besinlerin tüketilmesi ilkesiyle uygulanır. Protein ve yağlar açısından zengin besinler, ketojenik diyette ağırlıklı olarak tüketilen besinlerdir.

Karbonhidrat tüketimini azalttıktan sonraki 3-4 gün içinde vücudunuzun kullanabileceği enerji veya kan şekeri hızlı bir biçimde biter. Sonrasında vücut enerji ihtiyacı için protein ve yağları parçalamaya başlar ve bu durum kilo verilmesini sağlar. Karbonhidrat tüketiminin azaltılması, vücudu ketoz olarak adlandırılan metabolik bir duruma sokar.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Son yıllarda popülaritesi artan ketojenik diyetin en önemli faydaları, etkili bir biçimde kilo vermeyi sağlaması, metabolizmayı hızlandırıp iştahı azaltmasıdır.

Ketojenik diyetin diğer faydaları şunlardır;

Akne ve Sivilceleri Azaltır

Karbonhidratların azaltılması, cilt sağlığı üstünde etkili olan bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirir. Bu durum sivilceleri azaltabilir.

Kanser Riskini Azaltır

Ketojenik diyetin, belirli kanser türlerini önlediği ve tedavi ettiği bilinmektedir. Ketojenik diyet, kanser hücrelerinde daha fazla oksidatif strese neden olur ve bu kanser hücrelerinin ölmesini sağlar. Keto diyeti, radyasyon ve kemoterapinin yanı sıra alternatif tedavi yöntemi olarak da uygulanır.

Kalp Sağlığını Korur

Keto diyeti kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterol düzeyini artırır. Böylelikle kalp sağlığını korur.

Beyin ve Sinir Hücrelerini Güçlendirir

Sinir ve beyin hücrelerini koruyup güçlendiren ketojenik diyet, Alzheimer, Parkinson gibi hastalıklara karşı da kullanılan tedavi yöntemlerinden biridir.

Kan Şekerini Düşürür

Keto diyeti kan şekerinin düşürür, epilepsi, polikistik over sendromu gibi rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanılır.

Ketojenik diyet, günlük karbonhidrat alımını 50 gram ile sınırlandırır. Bu nedenle kişiye özel durumlar bilinmeli ve diyete başlamadan önce bir diyetisyenden yardım alınmalıdır.

Ketojenik Diyette Hangi Gıdalar Tüketilir?

Et ürünleri ketojenik diyetin olmazsa olmazıdır. Kırmızı et, tavuk eti, balık ve sosis gibi gıdalar, keto diyetinin temelini oluşturur. Özellikle, somon, uskumru, alabalık, ton balığı, ketojenik diyetin vazgeçilmezleridir.

Et ürünlerinin yanı sıra, peynir, tereyağı ve krema da keto diyeti sırasında tüketilen önemli gıdalardandır. Chia tohumları, keten tohumu, şekersiz kahve, karnabahar, domates, bamya, ıspanak, lahana, kabak, patlıcan, brokoli, kırmızıbiber, su kabağı, kişniş, hardal yaprağı, nane, ketojenik diyet sırasında tüketilen başlıca sebzelerdir.

Ceviz, badem, karpuz, keto diyetinde yer alan başlıca meyvelerdir. Meyvelerin birçoğu karbonhidrat bakımından zengin olduğu için, ketojenik diyette tüketilen meyve sayısı sınırlıdır. Öte yandan keto diyeti, bol su içmeyi, yemek yaparken tereyağı veya zeytinyağı kullanmayı gerektirir.

Ketojenik diyette neleri tüketebileceğimizi öğrendik. Şimdi 15 günlük ketojenik diyet listesi nasıl yapılır örnek bir planla anlatalım.

15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

1. Gün:

Kahvaltı;

1 fincan siyah çay veya kurşungeçirmez kahve (bulletprof), 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, iki dilim esmer ekmek ve bir avuç fındık

Öğle Yemeği;

Bamya yemeği, 2 dilim çapati (Hint ekmeği)

Akşam Yemeği;

Zeytin veya Hindistan cevizi yağında pişirilmiş bir kase erişte çorbası.

2. Gün:

Kahvaltı;

1 su bardağı kurşungeçirmez kahve, tereyağlı omlet (2 yumurtayla yapabilirsiniz), pastırma

Öğle Yemeği;

Ghee sadeyağ ile kızartılmış koyun eti, beyazlatılmış brokoli ile 2 dilim çapati

Akşam Yemeği;

Çapatili veya kahverengi pirinçli pane/yumurta, soya soslu bhurji (Hint yemeği)
3. Gün:

Kahvaltı;

1 fincan çay/kurşungeçirmez kahve, bir avuç fındık ve keten tohumu karışımı, küçük bir kase salata.

Öğle Yemeği;

Tereyağında kızartılmış kabak, soğan, domates, kırmızıbiber veya dilediğiniz sebzeler, esmer ekmek veya 2 dilim çapati

Öğün aralarında fındık veya keten tohumu atıştırabilirsiniz.

Akşam Yemeği;

Karnabahar, tavuklu pilav

4. Gün:

Kahvaltı;

Bir yumurtalı omlet, küçük bir kase poha, bir avuç keten tohumu veya fındık

Öğle Yemeği;

Keto Yemeklik Yağda pişirilmiş Sarso ka saag (Hint yemeği) veya palak paneer (Ispanaklı Hint yemeği)  ve kızarmış sebze, 2 dilim çapati

Akşam Yemeği;

Tereyağı veya Hindistan cevizi yağında pişirilmiş sebze çorbası ve küçük bir kase kahverengi pirinç pilavı

5. Gün:

Kahvaltı;

4 dilim pastırma, omlet (2 yumurtalı) ve bir fincan şekersiz sade kahve

Öğle Yemeği;

Marul, sebzeli paneer bhurji (Hint yemeği) ve Hindistan cevizi unu ve buğday unu karışımından yapılmış 2 dilim çapati, zeytinyağında kızarmış sebzeler ve bir avuç keten tohumu

Akşam Yemeği;

Bir porsiyon tavuk salatası ile fırında somon

6. Gün:

Kahvaltı;

Yeşil çay, bir avuç badem, paneer bhurji ve bir bardak avokadolu smoothie

Öğle Yemeği;

1 kase sebze salatası; ıspanak, mantar, marul, kırmızı biberi zeytinyağıyla karıştırarak yapabilirsiniz.

Akşam Yemeği;

Tereyağında kızartılmış 1 su bardağı mantarlı ıspanak çorbası veya 150 gr. Peynirli tavuk

7. Gün:

Kahvaltı;

Yeşil çay/kurşungeçirmez kahve, sebzeli yumurta, karpuz suyu

Öğle Yemeği;

Kızarmış tavuk,  sebze salatası

Akşam Yemeği

Bol baharatlı tavuk ve 2 dilim çapati

8. Gün:

Kahvaltı;

Bir yumurtalı omlet, küçük bir kase Poha (az pişmiş veya çiğ yassı pirinç), bir avuç fındık veya keten tohumu

Öğle Yemeği;

Tuz ve karabiberle kavrulmuş mantar veya kabak (100 gr) ve Hindistan cevizi unu ve buğday unu karışımından yapılmış bir dilim çapati

Akşam Yemeği;

Kızarmış karnabahar ve 1 kase esmer pirinç pilav

9. Gün:

Kahvaltı;

Sahanda yumurtalı krep, sade kahve/çay/

Öğle Yemeği;

2 dilim çapati ve salata ve Baingan bharta (Izgarada, patlıcan, domates ve soğanla yapılan bir Hint yemeği)

Akşam Yemeği;

Karışık sebze salatası ile tereyağında veya zeytinyağında kızartılmış tavuk

10. Gün:

Kahvaltı;

1 kase poha, sade kahve veya siyah çay, bir avuç fındık ve keten tohumu

Öğle yemeği

Avial (bol baharatlı biber ve havuç kızartmasının üstüne yoğurt dökülerek yapılan bir Hint yemeği), Hindistan cevizi unundan yapılmış 3 dilim çapati (Hint ekmeği)

Akşam Yemeği;

Zeytin veya Hindistan cevizi yağından yapılmış sebze çorbası ve erişte

11. Gün:

Kahvaltı;

Yeşil çay, bir avuç badem, paneer bhurji ve bir bardak avokadolu smoothie

Öğle Yemeği;

Tuz ve karabiberle kavrulmuş mantar veya kabak (100 gr) ve Hindistan cevizi unu ve buğday unu karışımından yapılmış bir dilim çapati

Akşam Yemeği

Tereyağlı mantarlı ıspanak çorbası ve peynirle pişirilmiş 150 gr. tavuk

12. Gün:

Kahvaltı;

1 fincan çay veya kurşun geçirmez kahve, bir avuç fındık ve keten tohumu karışımı, küçük bir kase salata.

Öğle Yemeği

Kızarmış tavuk, sebze kızartması

Akşam Yemeği;

Kebap, tavuk salatası

13. Gün:

Kahvaltı;

Kurşun geçirmez kahve, 2-3 haşlanmış yumurta, bir kase karpuz

Öğle Yemeği;

Sebze salatası, bir avuç çilek, az pişmiş pane

Akşam Yemeği;

Ayran (250ml), masala baharatlı tavuk, 2 dilim çapati

14. Gün:

Kahvaltı;

Peynir ve pastırma ile masala baharatlı omlet

Öğle Yemeği;

Baharatlı kuzu eti kızartması ile haşlanmış karnabahar

Akşam Yemeği;

Karnabahar, kızarmış tavuk veya sebzeli esmer pirinç pilavı

15. Gün:

Kahvaltı;

Yeşil çay, bir avuç badem, paneer bhurji ve bir bardak avokadolu smoothie

Öğle Yemeği;

1 kase sebze salatası; ıspanak, mantar, marul, kırmızı biberi zeytinyağıyla karıştırarak yapabilirsiniz.

Akşam Yemeği;

Teryağlı mantarlı ıspanak çorbası veya peynirli tavuk kızartması (150 gr.)

Son olarak;

Bu 15 günlük ketojenik diyet listesi sadece örnek olarak hazırlanmıştır. İçeriğinde birçok Hint yemeği bulunmaktadır çünkü Keto diyeti, Hindistan menşeli bir diyettir. Hint yemeklerinin birçoğunun tarifini Youtube’da bulabilirsiniz.